2024年7月2日
運動の習慣化と健康食：続けるための秘訣
世の中にはびこる健康・運動・栄養の間違った知識や偏見を、スポーツ科学の視点からブッタ斬ります！
現代社会において、運動不足や不健康な食生活は多くの人々に共通する課題です。健康を維持するためには、適度な運動とバランスの取れた食事が欠かせません。しかし、運動を習慣化して、健康的な食事を続けることは容易ではありません。シンガポールに来てから運動習慣が途絶えて、食生活が乱れてしまったという方も少なくないと思います。
厚生労働省の令和元年度「国民健康・栄養調査報告」によると、運動習慣のある人の割合は、男性が33.4％、女性が25.1％となっています。
ここでいう運動習慣とは、「１回30分以上の運動を週２回以上実施、１年以上継続している者」と定義されています。運動習慣のある人は全体で３割程度と低く、運動の習慣化が難しいことがよく分かるデータですね。
今回の記事では、運動の習慣化と健康的な食事を続けるための秘訣について探っていきます。
目次
１．まずは簡単な運動から始めてみる
さぁ運動をはじめるぞ！と、今まで運動習慣が無かった人がいきなり大きな目標を立てても、挫折してしまう可能性が高いです。まずは「週に１回、20分のウォーキングをする」「１日に10回３セットだけスクワットをする」など、小さな目標を設定し、簡単な運動で達成感を得ることから始めてみましょう。徐々に負荷を上げていくことで、無理なく習慣化が進みます。
決して完璧主義にならずに、運動量も初めは物足りないかなと思うくらいでOK。ほんの５分、10分とまずはコツコツ運動習慣を積み重ねていきましょう。
２．運動に楽しさを見つける
運動を長く続けるためには、そこに楽しさを見つけることも大切です。ウェイトトレーニングなどでは重量や回数などを記録して数字を利用することで、自分の成長や達成感を可視化してみると良いでしょう。ジョギングやジムでのトレーニングが退屈に感じる場合は、ダンスやスポーツ、ヨガなど、自分が興味を持てるアクティビティを探して体を動かしましょう。自分が楽しい！と思えるものならきっと長く続けられるはずです。
３．仲間を見つける
一人で運動を続けるのは難しいという方もいると思います。そういう方は友人や家族と一緒に運動することでお互いにモチベーションを高めることができ、楽しく運動を続けることができます。また、運動サークルやジムのクラスに参加するのも効果的です。
４．パーソナルジムなどを利用して強制力を持たせる
外部の強制力を利用する方法もあります。その一つが、我々Bulky Fitnessのようなパーソナルジムが提供するパーソナルトレーニングサービスを利用するなどです。パーソナルジムに入会した場合、予約した日時で必ずジムに行かなければならないという強制力が働きます。また、プロからのトレーニング指導や食事指導を受けることができ、トレーナーのサポートを得ながら正しく効率的な運動が行えるというメリットもあります。
５．極端な食事方法を避け、PFCバランスを重視する
健康的な生活を送るためには、バランスの取れた食事が欠かせません。特に、PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス）を意識することが重要です。
糖質制限や脂質制限、ファスティングなど、特定の栄養素を極端に制限する食事ダイエット法は短期的には効果を上げることがありますが、長期的には栄養バランスの崩れや健康リスクを伴うことが多く、これを長く継続することも困難です。
PFCバランスを意識したバランスの良い食事を心がける事こそが、最も継続可能かつ健康に効果的な食事方法といえます。Bulky Fitnessも、『タンパク質』『脂質』『糖質』をバランスよく摂取するマクロ食事管理法を推奨しています。
まとめ
運動の習慣化と健康食の実践は、健康維持と生活の質向上に不可欠です。まずは簡単で明確な目標を設定してみましょう。楽しさを見つけ、仲間と共に運動を続けることで、無理なく習慣化することができるはずです。
また、極端な食事方法に頼らず、PFCバランスを意識した食事を心がけることで、長期的な健康を維持することができます。日々の小さな努力の積み重ねこそが、大きな健康の変化につながっていくことを忘れずに、今日から一歩を踏み出してみましょう！
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