シンガポールで健康的な食生活を送るためには

 
シンガポールでの生活を始めてから体重が増えてしまった、というお客様も多くいらっしゃいます。ライフスタイルの変化や家族構成の違いも要因の一つですが、シンガポール特有の食文化や環境も大きな影響を与えているようです。
 
この記事ではシンガポールで陥りやすい食習慣と、フィットネスの効果を最大限に引き出すために重要な食事や生活習慣についてお伝えします。
 

シンガポールでの食生活

シンガポールには驚くほど日系の店が多く、日本食材が手に入りやすいものの、毎日の食事に取り入れるとなるとコストもかかります。その結果、以下のような傾向が見受けられます。
 

１．野菜不足になりやすい

シンガポールは農業が盛んな国ではないため、新鮮な旬の野菜を食べる機会が圧倒的に減少し、ビタミン・ミネラル、食物繊維の摂取量が少なくなってしまいます。

２．肉と魚を食べる頻度の変化

サーモンやサバは手に入りやすいものの、日本に比べると手軽に食卓に出せる魚の種類が少ないのが現状です。外食のメニューでも、チキンなどの肉を食べる機会が多くなります。

３．脂質の多い調理法

中華料理やマレー料理の多くは揚げものや炒めものなど、調理過程で油を多く使用するため、結果として脂質の摂取量が増加します。定食でも魚の照り焼きや揚げ物が多い傾向にあります。
 

前回の記事で触れたPFCバランスにおいて、シンガポールでは脂質の摂取量が増えやすく、良質なたんぱく質が十分に摂りにくい傾向があります。また腸内環境に大きな影響を与える食物繊維が不足している方も多いようです。
 

シンガポールで健康な生活を送るためのポイント

では、シンガポールにおいて健康的な食生活を送るにはどうすればよいのでしょうか。
フィットネスの効果をより高めるための習慣をご紹介します。
 

１．毎日水分をしっかり摂る

シンガポールは年間を通して最高気温が30°C前後の暑い国です。外は日差しが強く、室内はエアコンで乾燥しています。体内の50〜60%を占めるといわれる水分を補うため、１日に1.5Lを目標にこまめに水分を摂りましょう。
 
ちなみにシンガポールで販売されているドリンクは「Nutri-Grade」という、砂糖と飽和脂肪含有量に基づいたA～Dのランク付けがされているのをご存知でしょうか。これらの成分を摂りすぎると糖尿病のリスクが高まり、肥満にもつながります。ドリンクを選ぶ際はぜひ【A】もしくは【B】を選ぶことをおすすめします。
 

２．良質なたんぱく質を積極的に摂る

魚を積極的に摂りましょう。肉は皮や脂身を極力除いた鶏ささみや胸肉、豚ヒレ肉がおすすめです。エビやイカなどの魚介類、卵や大豆製品、ブロッコリーなどを『茹でる、蒸す、焼く』といったシンプルな調理法で食べるのもよいでしょう。
摂取量は体重や運動量などに応じて変わりますが、目安として１日に手のひら５個分を毎食分散して摂るのが効果的です。
 
ちなみに、納豆や豆腐などの大豆製品は、更年期障害の緩和や骨粗鬆症の予防に効果的なイソフラボンを含む良質なたんぱく質ですが、脂質も多く含まれています。体脂肪の増加にもつながるので、摂りすぎは注意が必要です。

３．食物繊維を意識して取り入れる

食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整える作用があるため、便秘の予防にも効果的です。特にダイエットやバルクアップでたんぱく質中心の食生活を送っている方は、意識して摂りたいものです。
 
きのこ類、納豆や枝豆などの豆類。乾燥のひじきやわかめなどの海藻類。野菜ではブロッコリー、人参、モロヘイヤ、果物ではリンゴ、バナナ、アボカドがおすすめです。オートミールや全粒粉パン、ライ麦パンなどは手に入りやすく、幅広いアレンジが楽しめるため、日々の食事に取り入れてみましょう。

シンガポールでおすすめの外食

最後に、フィットネス中におすすめな外食をご紹介します。
選び方のポイントをおさえれば、外食でも健康的な食事が可能です。

チキンライス

メニューに無い場合でも、チキンダブルやブレストミートなどリクエストが可能なお店もあります。
余分な脂質を避けるためにも、皮なしがベストです。

サラダショップ

あちこちで見かけるサラダショップでは、ベースを『ブラウンライス、蕎麦、ホールグレインパスタ』から選び、ドレッシングは『ソルト＆ビネガー』などのオイル少なめタイプを選ぶことで、たんぱく質と野菜をしっかり摂れる優秀な一品が手に入ります。

日本式定食

焼き魚、照り焼きチキン（皮は除く）、サーモン丼、まぐろ丼、親子丼、肉野菜炒めなどは、運動量の多い日に特におすすめです。

蕎麦

そば粉の割合が８割以上のお店を選んでください。鶏南蛮、鴨南蛮に卵のトッピングや卵焼きを追加したり、納豆やとろろをのせたネバネバ系の蕎麦を頼むのもおすすめです。

シンガポールでパーソナルトレーニングを受けるなら

体に良さそうな食品は理解していても、具体的な目標摂取量や、毎日どの程度摂れているのかを把握することは意外と難しいものです。
 
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