健康維持のためのトレーニングと強度：効果的なアプローチとは？

「最近、体力が落ちてきた気がする…」「シンガポールに来てから体重が増えた…」と感じることはありませんか？
シンガポール特有の高カロリーな食文化や頻繁な外食、高温多湿な気候の影響で、日本での生活と比べた際、このように感じる方が多いです。
だからこそ、シンガポールにお住まいの方は筋トレを行うべきです。
 
全ての人が筋トレを行うべき理由や、一般的なトレーニングの強度については第１回のコラムでまとめています。今回はさらに深掘りして、身体の状態や年齢、目標に応じた筋トレの頻度と方法について解説していきます。
 

 

トレーニングの頻度と目標の関係

まず運動を始めるにあたって、どんな目標を持つでしょうか。「日常に少しでも運動を取り入れて健康的になりたい」「がっつりトレーニングをして筋肉をつけたい」など、運動する目的は様々です。個々の目標、目的によってトレーニングの頻度は大きく変わってきます。
 
健康維持のために推奨される基本的な運動量は、１週間に60分以上です。
つまり、週に２〜３回、１回あたり20〜30分程度の運動で健康維持のための運動量はクリアできます。
 
一方で「もっと筋肉をつけたい」という方は、週３〜５回、１回あたり60分前後の運動を行うことで、筋力や筋肉量の向上が期待できます。
 
重要なのは、自分に合ったペースで無理なく続けられる目標を設定することです。頑張りすぎて運動が嫌になってしまっては本末転倒です。
 

身体の状態や年齢に応じたトレーニング

年齢や運動習慣によって、トレーニング強度は異なります。ここでは、年齢別のおすすめトレーニング方法をご紹介します。
 

１．成人（20代〜30代）

・有酸素運動：週に60分の中強度の有酸素運動（例：ジョギング、サイクリング）
・筋力トレーニング：週に２回以上の全身トレーニング（例：スクワット、腕立て伏せ）

２．中高年（40代〜50代）

・有酸素運動：週に60分の軽〜中強度の有酸素運動（例：ウォーキング、軽いジョギング）
・筋力トレーニング：週に２回以上、特に下半身と体幹を中心としたトレーニング（例：デッドリフト、プランク）

３．高齢者（60代以上）

・軽い有酸素運動：週に60分の軽めの有酸素運動（例：散歩、水中エクササイズ）
・軽い筋力トレーニング：週に２回以上、バランス能力や筋力維持を意識した軽いトレーニング（例：軽いダンベルを使ったエクササイズ）
 
筋肉は何歳になっても成長します。中高年の方の中には「今からでは筋肉はつかない」と思う方もいるかもしれませんが、何歳から始めても決して遅くはありません。
軽い負荷でも、筋力が向上した実験結果は数多く報告されています。筋肉の成長に年齢的な上限はないのです。
 

健康維持と体力向上のためのトレーニング方法

健康維持を目指す場合のトレーニング強度は、「少し息が上がり、じんわり汗をかく程度」で十分です。週に２〜３回、20〜30分のウォーキングでも十分効果があります。
 
一方、体力の向上を目指す場合は、週３〜５回、１回60分程度の運動を取り入れましょう。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが推奨されます。
 
シンガポールに住む日本人の方々は、慣れない環境や忙しい仕事の中で運動の優先度が低くなりがちですが、毎日の疲れを軽減し、より充実した生活を送るためにも、１回30分の運動がもたらす大きな効果を実感してみてください。
 

トレーニングの継続が鍵

どんなに効果的なトレーニング方法でも、継続しなければ意味がありません。自分に合ったトレーニングと頻度を見つけ、楽しみながら続けることが重要です。無理なく始め、徐々に負荷を増やしていくことで、身体への負担を抑えつつ成果を積み重ねることができます。
 
ボディビルディングの選手たちは皆、「筋肉は努力を裏切らない」と口にします。この言葉は、科学的かつ計画的に継続すれば、その努力に見合った成果が得られるという意味です。言い換えれば、非科学的で計画的でないトレーニングでは、その効果が薄れてしまうということです。せっかくの努力を無駄にしないためにも、自分の身体の状態や、年齢に応じた適切なトレーニング頻度と強度を見極めることが重要です。判断に迷った時は、バルキーフィットネスにご相談ください。
 

まとめ

健康維持や体力の向上には、トレーニングの頻度と強度が重要です。
週に２〜３回の中強度の運動を基本として、身体の状態や年齢に応じて調整することをおすすめします。
継続的に取り組むことで、今と未来の健康的な身体を手に入れましょう！
 

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